Catat, Ini Manfaat Vitamin B Kompleks untuk Kesehatan

Ada banyak asupan nutrisi penting yang perlu senantiasa kamu penuhi agar kesehatan dan fungsi tubuh terjaga dengan baik. Selain protein, mineral, dan karbohidrat, nyatanya vitamin juga menjadi asupan nutrisi penting tersebut. 

Nah, ada bermacam vitamin yang berperan penting dalam tubuh. Salah satunya adalah vitamin B kompleks dalam bentuk suplemen yang memiliki berbagai manfaat kesehatan. Lantas, apa manfaat dari vitamin B kompleks untuk kesehatan? 

Apa Itu Vitamin B Kompleks?

Vitamin B kompleks adalah kelompok vitamin yang larut air. Nah, vitamin B kompleks sendiri punya berbagai jenis dan masing-masing punya fungsinya untuk tubuh. 

Berikut adalah beberapa jenis vitamin B dalam kelompok vitamin B kompleks beserta nama ilmiahnya:

Vitamin B1 (Tiamin): Berperan dalam metabolisme karbohidrat untuk menghasilkan energi. 

Vitamin B2 (Riboflavin): Penting untuk metabolisme energi, serta kesehatan kulit dan penglihatan. 

Vitamin B3 (Niasin atau Nikotinamida): Bermanfaat dalam metabolisme energi, sintesis lemak, dan fungsi sistem saraf. 

Vitamin B5 (Asam Pantotenat): Berfungsi untuk sintesis hormon steroid dan metabolisme lemak. 

Vitamin B6 (Piridoksin): Punya manfaat dalam metabolisme protein dan produksi neurotransmitter. 

Vitamin B7 (Biotin): Dikenal juga sebagai vitamin H, penting untuk metabolisme lemak, karbohidrat, dan protein.

Vitamin B9 (Asam Folat): Sangat penting untuk pembentukan sel darah merah dan pertumbuhan sel. 

Vitamin B12 (Kobalamin): Bekerja untuk membantu pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf yang sehat. 

Kekurangan vitamin B kompleks dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk kelelahan, gangguan pencernaan, dan gangguan neurologis.

Itu sebabnya, penting untuk memastikan asupan yang cukup dari semua jenis vitamin B ini melalui makanan sehari-hari atau suplemen vitamin jika diperlukan.

Terdapat banyak produk vitamin B yang tersebar di pasar.

Manfaat Vitamin B Kompleks 

Vitamin B kompleks merupakan kombinasi dari delapan jenis vitamin B yang larut dalam air. Umumnya, vitamin B yang ada di dalam kombinasi ini, berperan penting dalam metabolisme tubuh. 

Vitamin B kompleks terdiri dari vitamin B1 atau tiamin, vitamin B2 (riboflavin), vitamin B5 (asam pantotenat), vitamin B3 atau niacin, vitamin B6 atau pyridoxine, vitamin B7 atau biotin, vitamin B9 atau folat, hingga vitamin B12 (cobalamin). 

Nah, berikut adalah manfaat kesehatan yang dapat kamu peroleh dari vitamin B kompleks: 

1. Meningkatkan kadar testosteron

Vitamin B terkadang disertakan dalam suplemen penguat hormon testosteron karena diyakini dapat meningkatkan kadarnya pada pria.

Sebab, seiring bertambahnya usia, kadar testosteron secara alami akan menurun. Meski begitu, masih perlu penelitian dan data ilmiah lebih banyak terkait klaim manfaat ini. 

Namun, terlepas dari kurangnya bukti untuk efek peningkatan testosteron,  vitamin B sangat membantu dalam pengaturan hormon.

Artinya, ada kemungkinan vitamin B dapat membantu mengatur hormon pria dan juga hormon wanita.

2. Meningkatkan kesehatan otak

Banyak penelitian menunjukkan bahwa vitamin B dapat mendukung hampir semua aspek kesehatan otak.

Salah satunya adalah tinjauan berjudul B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review pada tahun 2016.

Menurut tinjauan tersebut, vitamin B6, B9, dan B12 secara khusus berperan dalam metabolisme homocysteine.

Perlu kamu ketahui bahwa metabolisme homocysteine membantu mengurangi risiko penurunan kognitif dan demensia.

3. Bermanfaat bagi ibu hamil 

Manfaat vitamin B kompleks selanjutnya adalah bermanfaat bagi ibu hamil atau menyusui.

Sebab, vitamin ini dapat membantu perkembangan otak janin, sekaligus mengurangi risiko cacat lahir.

Bagi orang yang sedang hamil, vitamin B kompleks juga dapat memberikan berbagai manfaat lain.

Mulai dari membantu tubuh mengelola tingkat energi, meredakan mual, dan menurunkan risiko berkembangnya preeklampsia. 

4. Membantu pembentukan sel darah merah

Beberapa jenis vitamin B, khususnya B12 berperan penting dalam proses pembentukan sel darah merah.

Nah, sel darah merah yang sehat tentunya tubuh butuhkan untuk mengalirkan oksigen ke setiap bagian tubuh manusia.Jika terjadi kekurangan sel darah merah, vitamin B12 akan mendorong produksi sel darah merah yang cukup. 

Selain itu, vitamin B2 dan B9 juga tubuh butuhkan untuk produksi dan pertumbuhan sel darah merah.

Sementara itu, jenis vitamin B lainnya, yaitu B5 berperan dalam membantu mengurangi jumlah kolesterol yang tubuh produksi tubuh.

5. Meningkatkan kesehatan saraf 

Vitamin B2 membantu menjaga kesehatan mata, sistem saraf, dan kulit.

Selain itu, vitamin ini juga diyakini dapat membantu dalam konversi makanan menjadi energi dan membantu enzim dalam tubuh berfungsi dengan baik. 

Dosis dan Aturan Konsumsi Vitamin B Kompleks

Dosis harian yang direkomendasikan untuk vitamin B kompleks bervariasi berdasarkan usia, kondisi kesehatan, dan kebutuhan individu.

Berikut adalah dosis yang umumnya disarankan untuk berbagai kelompok umur dan kondisi:

1. Anak-anak

Usia 1-3 tahun: 0,5-1 mg (B1, B2, B3, B6, B7), 1-2 mcg (B12), 50 mcg (asam folat).

Usia 4-8 tahun: 1-1,5 mg (B1, B2, B3, B6, B7), 1-2 mcg (B12), 100 mcg (asam folat).

Usia 9-13 tahun: 1-2 mg (B1, B2, B3, B6), 2-4 mcg (B12), 200 mcg (asam folat).

2. Dewasa

Untuk pria dan wanita dewasa: Rekomendasi dosis bisa bervariasi berdasarkan kebutuhannya. Umumnya, dosis vitamin B kompleks yang direkomendasikan per hari adalah:

Vitamin B1 (tiamin): 1,1-1,2 mg

Vitamin B2 (riboflavin): 1,1-1,3 mg

Vitamin B3 (niasin): 14-16 mg

Vitamin B6 (piridoksin): 1,3-2 mg

Vitamin B12 (kobalamin): 2,4 mcg

Asam folat: 400 mcg

3. Ibu Hamil

Ibu hamil sering memerlukan peningkatan dosis asam folat (600 mcg) untuk mendukung perkembangan janin, terutama untuk mencegah cacat tabung saraf. 

Dosis B12 dan B6 tetap sekitar dosis dewasa, tetapi dosis vitamin B kompleks bisa disesuaikan oleh dokter berdasarkan kebutuhan individu.

4. Ibu Menyusui

Dosis asam folat untuk ibu menyusui adalah sekitar 500 mcg per hari, sementara dosis vitamin B lainnya umumnya mengikuti dosis dewasa yang direkomendasikan.

Efek Samping Vitamin B Kompleks

Vitamin B kompleks umumnya aman bila dikonsumsi dalam jumlah yang direkomendasikan. Namun, konsumsi vitamin B kompleks yang berlebihan dapat menyebabkan beberapa potensi efek samping, seperti:

1. B6 (Pyridoxine)

Dapat menyebabkan kerusakan saraf (neuropati), gangguan koordinasi, dan kerusakan kulit. Dosis yang sangat tinggi (>100 mg per hari) dapat berisiko menyebabkan efek samping.

2. B3 (Niacin)

Dapat menyebabkan kemerahan pada kulit, rasa panas, gatal, sakit kepala, dan bahkan kerusakan hati pada dosis yang sangat tinggi (lebih dari 2 gram per hari).

3. B12 (Kobalamin)

Meskipun toksisitas vitamin B12 sangat jarang terjadi, dosis yang sangat tinggi dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan kulit.

4. Asam folat

Konsumsi asam folat yang berlebihan (lebih dari 1.000 mcg per hari) dapat menutupi defisiensi vitamin B12, yang dapat mengarah pada kerusakan saraf. 

Asam folat berlebihan juga dapat menyebabkan gangguan pencernaan, insomnia, dan reaksi kulit.

5. B2 (Riboflavin)

Umumnya tidak berbahaya, karena kelebihan B2 akan diekskresikan dalam urin, memberi warna kuning cerah pada urin. 

Namun, konsumsi yang sangat berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan ringan.

6. B1 (Tiamin) dan B7 (Biotin)

Biasanya aman dalam dosis tinggi, karena tidak menyebabkan efek samping serius. Pasalnya, jenis vitamin B ini sifatnya yang larut dalam air, sehingga kelebihan vitamin akan dikeluarkan melalui urin.

Secara umum, penting untuk mengikuti dosis yang disarankan dokter jika kamu mempertimbangkan untuk mengonsumsi dosis tinggi. Terutama jika kamu memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan lain.

Itulah beberapa manfaat vitamin B kompleks pada tubuh. Mulai dari meningkatkan kadar testosteron, meningkatkan kesehatan otak, hingga meningkatkan kesehatan saraf.

Meski sebagian manfaat tersebut masih membutuhkan penelitian lebih lanjut, tidak ada salahnya untuk memenuhi asupan vitamin B kompleks setiap harinya.